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歡樂健康小課堂 —— 如何睡得更好?

失眠是一種普遍存在的疾病,現在越來越多的耆老都深受這個問題的困擾:白天睡不醒、晚上睡不著;睡眠品質低下;半夜經常醒來;白天起床時間太早等。針對這些棘手的睡眠問題,歡樂日間保健中心的李小雲藥劑師幫大家整理了應對妙招,幫助提高睡眠品質,讓大家睡得更好。

    在白天,一些失眠患者感到需要小睡。從表面上看,這似乎是防止睡眠不足積累的合理方式,但它會抑制夜間睡眠的需要,因為睡眠債務並不那麼嚴重。因此,最好能夠抵抗白天小睡的衝動。

    患者應該在就寢前做緩慢放鬆的準備,而不是從事需要大量注意力或產生焦慮的活動(例如:視頻遊戲)。患者可以嘗試溫水浴,放鬆運動或閱讀書籍以保持平靜。開始感到昏昏欲睡時,就應該上床睡覺。當第一次躺下時,應該避免反復思考當天的事件,或者試圖解決問題,或者考慮使生活複雜化的各種問題。如果躺下10分鐘後無法入睡,應該起床閱讀或看電視。當再次感到昏昏欲睡時,應該嘗試睡覺,並根據需要,多次遵循10分鐘的規則。這項練習的目的是將臥室視為獲得安寧睡眠而不是折騰和轉動數小時的地方。房間應該安靜,保持光線暗淡。此外,臥室絕不能作為夫妻爭執的場所。

如果所有這些影響措施都無法產生睡意,那麼非處方藥可能是合適的,例如可以嘗試對含有苯海拉明(diphenhydramine)或多西拉敏(doxylamine)的非處方產品進行為期2周的試驗,除非它們是禁忌的(如:對其過敏)。如果失眠持續超過2周,則應轉診專科醫生,尋求幫助。但如果可以的話,最好還是要避免服用安眠藥,因為安眠藥會產生這些副作用:白天宿醉效應、白天嗜睡、跌倒和意識混亂、成隱性及可能帶來更多的睡眠問題。

以下是一些幫助快速入睡、提高睡眠品質的小貼士,大家可以一起試試看:

1.定時準備好睡覺時, 就上床睡覺;

2.做一個睡前儀式——每晚做同樣的事情;

3.避免咖啡和其他含興奮劑的飲料以及食物;

4.確保你經常鍛煉身體;

5.如果晚上睡不著,請閱讀或做一些安靜的活動。如果不是太冷,可以起床做,這樣效果更好;

6.避免白天小睡;

7.使用臥室只是為了睡覺和性活動;

8.保持鐘面不朝己,儘量不要檢查你在夜間醒來的時間;

9.在你入睡前留一個特別的“擔心時間”;

10.白天充足的陽光 ——自然光有助於睡眠/夜間迴圈;

11.嘗試放鬆或其他特殊方式説明你入睡;

12.儘量不要擔心睡不著覺;

13.確保你感覺舒服。如果您疼痛,可考慮服用對乙醯氨基酚(acetaminophen);

14.確保房間舒適。房間應該涼爽安靜或有“白色”噪音(背景雜音,如風扇的嗡嗡聲),床墊和枕頭應該感覺舒適。

 

(源自Stepping On, Building Confidence and Reducing Falls & uspharmacist.com,感謝歡樂日間保健中心的李小雲藥劑師翻譯)